Święta z Morfeuszem

 

W święta odespię wszystkie zaległości albo wyśpię się na zapas. Jeśli sobie tak obiecujesz, najpierw sprawdź, czy to w ogóle możliwe.





 


W każdej chwili połowa naszego globu pogrąża się w ciemnościach i mniej więcej połowa mieszkańców Ziemi idzie spać. Albo przynajmniej stara się to zrobić. Po co nam sen? Odkąd wynaleziono elektrownie i żarówki, nawet najciemniejszą noc można przeżyć aktywnie, czytając, surfując po Internecie itd. To, co kiedyś regulowała przyroda - dostosowując ludzki rytm snu i czuwania do pory nocy i dnia - dziś możemy regulować sami.

A jednak bez snu nie sposób wyobrazić sobie życia. Zupełnie jak bez powietrza, pożywienia i wody. Dlatego gdy 40 lat temu licealista Randy Gardner ustalał nie pobity do dzisiaj rekord bezsenności, z każdą kolejną nocą miał wokół siebie coraz liczniejszy tłum ciekawskich, którzy musieli wspierać go w czuwaniu, bo w samotności powieki same mu opadały. Ambitnemu chłopcu udało się wytrwać na jawie 264 godz. i 12 min, czyli 11 dni. To dłużej niż czas między świętami a sylwestrem! Po eksperymencie Gardner był osłabiony, zdekoncentrowany, półprzytomny, a swój wyczyn odsypiał w wygodnym łóżku ponad 14 godzin.

Śpisz, a mózg czuwa

A więc to prawda: zarwane noce można odespać. Sprawdził to chyba każdy, kto choć raz uczył się do egzaminu albo bawił do białego rana. Komu nie obca praca zmianowa i nocne dyżury, ten wie, że w ciągu następnej doby organizm upomni się o sen. - Jeśli minionej nocy nie spałeś 8 godz., to wcale nie znaczy, że będziesz ją odsypiał dwa razy dłużej - zwraca uwagę dr Michał Skalski, neurofizjolog i psychiatra z Poradni Leczenia Zaburzeń Snu Kliniki Psychiatrii Akademii Medycznej w Warszawie. - Ale z cała pewnością twój sen będzie teraz dwa razy głębszy. Niedobór zrekompensuje jego lepsza jakość.

O jakości snu uczeni wiedzą coraz więcej. Interesowano się tym oczywiście od dawna. Arystoteles twierdził na przykład, że sen zależy od pożywienia - z pokarmu miałyby pochodzić soki, które przedostają się do żył, a następnie unoszą do głowy wywołując senność, więc po sytym posiłku człowiek powinien spać lepiej.

Nie było jednak narzędzi, by obiektywnie mierzyć parametry snu (sprawdzano więc siłę bodźca przyłożonego do ciała śpiącego człowieka, by go obudzić - podszczypując lub przypiekając).

- Dopiero pięćdziesiąt lat temu przyłożono do głowy elektrody. I zaczęto rejestrować fale mózgowe. Okazało się, że podczas snu mózg pozostaje aktywny. Odkąd nauczono się w ten sposób badać sen, zauważono, ile się w nim zmienia - opowiada dr Skalski.

Gdy po lekturze tego tekstu odłożysz gazetę, zgasisz światło i przyłożysz głowę do poduszki - twój mózg będzie jednym z niewielu organów, który w dużej części nadal pozostanie aktywny. Stopniowe zatracanie świadomości już po zamknięciu oczu nie ma bowiem nic wspólnego ze zgaszeniem światła. W momencie zasypiania - gdyby do czaszki przymocować elektrody - na specjalnym wykresie byłoby widać charakterystyczną aktywność komórek nerwowych w postaci regularnych fal o różnej częstotliwości i amplitudzie. Zapis tych fal będzie mniej lub bardziej pagórkowaty, coraz bardziej zwolniony, bo zasypianie to w rzeczywistości spowalnianie czynności bioelektrycznej mózgu. Gdy czytałeś magazyn, miliony neuronów zawiadywały ruchami oczu, dłoni, mimiką j twarzy. Teraz pień mózgu, który łączy rdzeń kręgowy z centralą zlokalizowaną w obu półkulach mózgowych, właśnie do kory wysyła usypiające, wyhamowujące jej aktywność sygnały. Mięśnie są rozluźnione, oczy przestają się poruszać, ciśnienie krwi spada. Wszystko to zapoczątkował sygnał z tzw. ośrodków wyzwalających sen - pod wpływem ciemności, zmęczenia, przyłożenia głowy do poduszki, a nawet wyższej temperatury (czy nie dlatego gorąca kąpiel rozleniwia?). Na to, by rzeczywiście zasnąć, twoja kora potrzebowała 20 min, ale pień mózgu - dzięki któremu serce bije i płuca miarowo oddychają nawet we śnie - musi pozostać aktywny, niczym elektrownia, przez okrągłą dobę.

Plaga niewyspanych

Świadomość, że mózg nie zasypia razem z nami, to jeszcze zbyt mało, by rozwiązać wszystkie zagadki. Najważniejsze odkrycie minionego półwiecza, że podczas snu występują okresy charakteryzujące się szybkimi ruchami gałek ocznych - tzw. stadium snu REM (rapid eye movement, które przypomina okres czuwania: oddech i tętno stają się wtedy mniej regularne, u mężczyzn pojawia się erekcja, a u kobiet powiększa łechtaczka) na przemian ze snem głębokim (non-REM), obaliło wiele nieprawdziwych poglądów na temat spania.

Już nikt nie kwestionuje, że cykliczny rytm snu i czuwania jest jednym z wielu rytmów biogicznych człowieka, które można zmierzyć. Chcesz wiedzieć, ile przesypiasz życia? Z przeżytych 70 lat tylko 43 spędziłeś na jawie, a resztę na spaniu (przy czym 6 lat w fazie REM, a 21 lat spałeś snem głębokim). Głód wiedzy rośnie w miarę odkrywania kolejnych tajemnic. W tej "sennej układance" jeszcze kilku puzzli.

W momencie zasypiania pojawia się narastająca potrzeba snu. To niby oczywiste, ale czy koniecznie musi być związane z samą ciemnością, zmęczeniem lub zwykłym nawykiem położenia się w łóżku? - zastanawia się Michał Skalski. Być może za potrzebę snu odpowidzialna jest jakaś substancja - ta tajemnicza hipnotoksyna - która gromadzi się w organizmie w ciągu dnia, a wieczorem pojawia się we krwi lub neuronach? Pewien badacz angielski zmuszał psy do bezsenności biegając z nimi w dzień i w nocy po londyńskich parkach, a następnie ich płyn mózgowo-rdzeniowy wstrzykiwał innym psom, które natychmiast zasypiały. - To pośredni dowód, że u zwierząt, które długo nie śpią kumuluje się substancja o działaniu nasennym - mówi dr Skalski. Ale może hipotoksycznš moc posiada dobrze już znany związek lub hormon, niedostatecznie jeszcze zbadany. Wyjaśnienie tej zagadki miałoby kapitalne znaczenie w leczeniu bezsenności, bo z roku na rok przybywa ludzi, którzy się na nią skarżą.

Problemy ze snem miewa co trzeci człowiek, a co dziewiąty - cierpi na bezsenność. W Polsce -jak pokazują właśnie zakończone badania - połowa dorosłych przyznaje się do tego, że nie śpi dobrze co najmniej kilka razy w miesiącu, zaś bezdenność można rozpoznać u 15 proc. Przejściowe problemy ze snem może mieć każdy i nie trzeba z tego powodu popadać w nerwowość. Krótkotrwała bezsenność jest zupełnie czymś innym niż bezsenność przewlekła, która trwa trzy tygodnie lub dłużej.

Dla milionów ludzi bezsenność to przekleństwo, z którym nie potrafią sobie poradzić. Na próżno czekają na nocne wytchnienie, więc może pora zgłosić się po pomoc do specjalisty? Obszerna klasyfikacja zaburzeń snu obejmuje aż kilkadziesiąt pozycji - przed rozpoczęciem właściwej terapii warto wcześniej poznać przyczynę zaburzeń, bo tabletki nasenne lub - co niektórzy stosują - alkohol nie tylko nie rozwiązują problemu, lecz wręcz go potęgują.

Bilans wigilijnej nocy

Człowiek nie może wprawdzie umrzeć z powodu bezsenności, ale brak snu fatalnie odbija się na zdrowiu - w takim samym stopniu jak złe odżywianie czy brak ruchu. Dlatego najlepszy prezent, jaki możesz sobie zrobić podczas świąt - to solidnie się wyspać (patrz niżej). Podczas snu w organizmie toczą się procesy pozornie wcale z nim nie związane: wzrasta stężenie hormonu wzrostu, melatoniny, kortyzolu. Wszystko w ściśle określonych porach. Dobre samopoczucie to zasługa jak najrzadszego ingerowania w te naturalne mechanizmy. Regularne niedosypianie wywraca je do góry nogami.

Kortyzol na przykład - naturalny hormon stresu - swój poziom zwiększa nad ranem, tuż przed wybudzeniem. Mimo niedosytu związanego z końcem nocy natura przygotowuje nas do nowego dnia. Wieczorem stężenie kortyzolu znów spadnie, choć Amerykanie wykazali, że ta prawidłowość nie dotyczy ludzi z bezsennością, bo ci... żyją w stresie przed kolejną nieprzespaną nocą. Wskutek braku snu poziom kortyzolu rośnie, w ślad za tym zwiększa się ciśnienie, trzęsą się ręce, człowiek jest coraz bardziej rozkojarzony.

Z kolei wydzielanie hormonu wzrostu doskonale koreluje z jakością snu - im sen głębszy, tym więcej hormonu wydziela się do krwi (nasze babcie miały rację twierdząc, że rośniemy, gdy dobrze śpimy). - Dlatego podczas popołudniowych drzemek, gdy nie jesteśmy w stanie osiągnąć fazy snu głębokiego, w organizmie te zmiany nie zachodzą - dodaje dr Skalski. - Drzemki w ciągu dnia nie służą pełnej regeneracji. W ten sposób można jedynie doładować sprawność psychofizyczną.

Okazuje się, że nie uda się także nikomu wyspać na zapas. Sen to potrzeba biologiczna. Trudno się najeść na zapas, napić na zapas, więc bez naturalnego zapotrzebowania na sen nie zmusimy również mózgu, by umożliwił zaśnięcie. Nasz organizm to nie komputer, który łatwo wyłączyć z sieci, ani telefon komórkowy, który możesz doładować przed podróżą.



DEKALOG DOBREGO SNU

ułożony przez dr. Michała Skalskiego


1. Traktuj sypialnię jako jedyne miejsce do spania. To sposób, by wyrobić w sobie odruch zasypiania.
2. Przed snem uchyl okno, by wpuścić świeże powietrze. A jeszcze lepiej - śpij przy otwartym oknie.
3. Zadbaj o komfort w sypialni - powinno być ciemno, cicho i w miarę chłodno.
4. Staraj się chodzić spać i wstawać o tej samej porze.
5. Unikaj poobiednich drzemek, nie kładź się do łóżka w ciągu dnia.
6. Przed snem nie pracuj przy komputerze ani nie oglądaj ekscytujących filmów.
7. Spośród rozmaitych domowych zajęć wybieraj te, które uspokajają: czytanie książek lub słuchanie łagodnej muzyki.
8. Nie objadaj się na dwie godziny przed położeniem do łóżka, nie pij kawy, mocnej herbaty ani alkoholu (owszem, pomaga zasnąć, ale sen będzie płytki i często przerywany wybudzeniami).
9. Nie myśl o tym, że musisz zasnąć. Gdy sen nie przychodzi po kwadransie, a starasz się zasnąć jak najszybciej, lepiej wstań i zajmij się czymś w innym pokoju.
10. Jedna bezsenna noc to żaden powód do zmartwienia. Nie sięgaj wtedy po tabletki nasenne ani uspokajające - niewinnie wyglądająca mała pastylka może człowieka do siebie niepotrzebnie przywiązać, gdy zacznie jej nadużywać.




POLITYKA nr 51/52***24-31 grudnia 2005


  • /ciekawostki/zdrowie/342-sekrety-ziewania
  • /ciekawostki/zdrowie/340-postawmy-na-stawy