Twój osobisty zegar

 

To on decyduje o tym, kiedy jesteśmy najbardziej efektywni, o której godzinie odczuwamy głód i kiedy udajemy się na spoczynek.  Jeśli żyjemy w zgodzie z wewnętrznym zegarem, czujemy się znakomicie i tryskamy energią, jeśli nie - bywamy rozdrażnieni i zdekoncentrowani.


 



 




Okołodobowy zegar biologiczny to nic nowego: cała przyroda przystosowała się do codziennych wschodów i zachodów słońca. W rytm tego odwiecznego rytuału rośliny asymilują cukry, kwiaty podążają za słoneczną tarczą, grzyby rozsiewają zarodniki, a my odczuwamy na przemian chęć do działania i ospałość. Według profesor Elżbiety Pyzy z Instytutu Zoologii Uniwersytetu Jagiellońskiego, ten cykl jest tak uniwersalny, że ulegają mu nawet jednokomórkowe sinice - najprostsze formy samowystarczalnego życia.

Doba ma 26 godzin

Wydawać by się mogło, że rytm okołodobowy jest powodowany położeniem słońca na niebie. Jednak ludzie przebywający przez dłuższy okres w zamkniętych pomieszczeniach również stają się senni, gdy przychodzi pora ich nocnego wypoczynku, i budzą się o ściśle określonej godzinie. A z tego wniosek, że zegar biologiczny jest mechanizmem wewnętrznym.

Według dr. n. med. Michała Skalskiego, kierownika Poradni Leczenia Zaburzeń Snu przy Akademii Medycznej w Warszawie, doba mierzona ludzkim upływem czasu jest nieco dłuższa i trwa w zależności od osoby od 25 do 26 godzin. W takim właśnie rytmie żyją ludzie zamknięci w odizolowanych pomieszczeniach, a to oznacza, że nasz wewnętrzny zegar trochę się spóźnia.

Na szczęście posiadamy specjalny układ kompensacyjny, który bez trudu utrzymuje nas w prawidłowym cyklu snu i czuwania. Jego podstawowym elementem jest światło, które koordynuje pracę obu mechanizmów - biologicznego i słonecznego. Bez takiej synchronizacji oba zegary chodziłyby całkiem niezależnie i różnice czasowe pomiędzy ludźmi rosłyby z doby na dobę, uniemożliwiając wzajemną komunikację i prawidłowe funkcjonowanie społeczeństwa, którego doba liczy dokładnie 24 godziny.

Mechanizm synchronizacji jest dość elastyczny i potrafi niwelować różnice do dwóch-trzech godzin. Przy większych, spowodowanych np. przelotem nad Atlantykiem, potrzeba najczęściej kilku dni, aby organizm przestawił się na nowy rytm. Anglosasi mają na ten stan specjalne określenie - jet lag. Zwrot ten oznacza nienaturalne zmęczenie po podróży lotniczej, wywołane zmianą strefy czasowej.

Profesor Elżbieta Pyza uważa, że dobra miara okresu przejściowego to godzina za dzień. Oznacza to, że zmiana strefy czasowej o godzinę wymaga jednego dnia, który poświęcimy na adaptację. Dlatego po locie z Warszawy do Londynu nasze samopoczucie nie powinno się pogorszyć, ale wybierając się do Houston, powinniśmy brać pod uwagę, że po lądowaniu będziemy czuć się trochę nieswojo. Stan ten może utrzymywać się nawet przez kilka dni. Dr Michał Skalski dodaje, że doba biologiczna trwa dłużej niż astronomiczna i dlatego efekt jet lag jest mniej odczuwany przy podróżach na zachód niż na wschód.

W naturalnym rytmie

Zegar biologiczny steruje nie tylko rytmem snu i czuwania, ale również większością cyklicznych procesów w organizmie, w tym także jego wydolnością fizyczną, która zależy od hormonów, temperatury oraz ciśnienia krwi. Największą sprawność fizyczną i umysłową mamy w godzinach porannych, gdy wydziela się kortyzol - hormon stresu i walki. Najbardziej senni jesteśmy pod wieczór, gdy maksymalne stężenie uzyskuje melatonina. W ciągu doby poziom tych i innych hormonów zmienia się, dostosowując aktywność organizmu do pory.

Zagadka genów

Podstawowy element zegara biologicznego stanowi grupa wyspecjalizowanych komórek nerwowych. Mieszczą się one w części mózgu zwanej podwzgórzem, a dokładniej w jego jądrze nadskrzyżowaniowym. U ludzi i zwierząt, którzy na skutek wypadku utracili ten fragment tkanki, dochodzi do całkowitej utraty rytmu snu i aktywności. W ich organizmach panuje chaos: hormony wydzielają się w różnych porach dnia, a temperatura ciała zmienia się w sposób całkowicie nieprzewidywalny.

Główna droga do synchronizacji zegara biologicznego ze słonecznym wiedzie przez szyszynkę. Jest to gruczoł produkujący melatoninę i umiejscowiony w mózgu w pobliżu nerwu wzrokowego. Wysokie stężenie melatoniny utrzymuje się w nocy i powoduje ospałość. W ciągu dnia pod wpływem impulsów docierających z siatkówki oka melatonina rozpada się, przez co stajemy się mniej senni.

Jednak profesor Bronisław Cymborowski z Wydziału Biologii Uniwersytetu Warszawskiego uważa, że działanie zegara biologicznego nie jest jeszcze do końca poznane. W tej chwili wiemy, że jego działanie na poziomie molekularnym jest uwarunkowane genetycznie, ale największą zagadką pozostaje, jak poszczególne geny są włączane i wyłączane w ciągu doby. Najprawdopodobniej dzieje się tak za sprawą światłoczułych białek TIM, które w cyklu dobowym wnikają do komórek, kontrolując część ich metabolizmu.

Sowy i skowronki

Nie wszyscy funkcjonujemy w jednakowy sposób. Około 10 proc. z nas ma wyraźnie odmienny rytm okołodobowy. Są to tak zwane sowy, które w odróżnieniu od dominujących w społeczeństwie skowronków budzą się do życia dopiero po południu, a na dobre rozkręcają się w godzinach nocnych. Dr Michał Skalski uważa, że odmienny przebieg aktywności okołodobowej jest uwarunkowany genetycznie i daje się modyfikować tylko w nieznacznym stopniu.

Przyczyny tego nie są do końca wyjaśnione, ale wykluczono już hipotezę mówiącą o zaburzeniach w wydzielaniu melatoniny. Gospodarka hormonalna zegara biologicznego sów nie odbiega bowiem od normy. Naukowcy zaczęli za to ostatnio podejrzewać istnienie jakiejś przekazywanej z pokolenia na pokolenie skazy genetycznej. Miałaby ona powodować odmienną reakcję na melatoninę, która na nocne marki działa wręcz pobudzająco.

Odmienność rytmu zegara biologicznego jest tak silna, że polska sowa, która zaaklimatyzuje się w Sydney czy Tokio, po pewnym czasie powróci do nocnego trybu życia, a skowronek pozostanie skowronkiem nawet za kręgiem polarnym.

Jesteś sową czy skowronkiem? Budzisz się rano bez pomocy budzika? Rano masz ochotę na prysznic, a przed śniadaniem wykonujesz poranną gimnastykę? Czy zaraz po przebudzeniu masz apetyt? Czy pracę wymagającą skupienia wykonujesz do południa? Czy około 22.00 zaczyna cię powoli ogarniać senność?

Jeśli na większość tych pytań odpowiedziałaś twierdząco, to najprawdopodobniej jesteś skowronkiem. Rano szybko osiągasz niezbędną do rozruchu temperaturę 37 st. C, co ułatwia wczesne wstawanie. Dzięki temu bezproblemowo włączasz się w nurt życia i łatwiej ci funkcjonować w społeczeństwie, bo godziny otwarcia szkół, przedszkoli, biur oraz sklepów są wprost idealnie dostrojone do twego naturalnego rytmu.

Maksymalna aktywność sów przesunięta jest mniej więcej o 8 godzin w stosunku do normy. Dlatego po przebudzeniu sowy są ospałe, nie mają apetytu, nie lubią rozmów przy śniadaniu oraz porannych kąpieli. W pracy ciężko im wykonywać wymagającą kreatywności pracę w godzinach przedpołudniowych i najchętniej ten czas spędzają na zajęciach niewymagających od nich zbyt wiele trudu.

Wskazówki zegara biologicznego można przestawiać tylko w niewielkim stopniu. Oto kilka prostych rad, których przestrzeganie może pomóc sowom lepiej funkcjonować w świecie zdominowanym przez skowronki:

* Jeśli masz wolny zawód, wykonuj pracę wieczorem w zgodzie ze swoim naturalnym rytmem. Jeśli nie, poszukaj sobie zajęcia w trybie zmianowym, w miarę możliwości wybierając nocne dyżury.

* Jeśli musisz pracować z rana, zawsze wykonuj poranną gimnastykę, a jeżeli nie jesteś w stanie, zdecyduj się chociaż na poranny jogging - biegać można nieomal z zamkniętymi oczami.

* Dodatnio na wydzielanie kortyzolu wpływa naprzemienny zimny i ciepły prysznic. Wykonuj go za każdym razem, gdy musisz z rana być w pełni sił.

* Maleńka filiżanka bardzo mocnej i słodkiej kawy espresso wypita na czczo również działa pobudzająco. Jest to jednak rozwiązanie dla osób o strusim żołądku - zawarty w kawie garbnik silnie pobudza wydzielanie soków trawiennych.

* Do wczesnego lunchu wykonuj w pracy proste czynności, które nie wymagają koncentracji ani uwagi. Zajęcia angażujące intelekt pozostaw na popołudnie, kiedy odczujesz pierwszy przypływ energii.





Poranek: układ pokarmowy intensywnie wydziela enzymy trawienne, przygotowując się do śniadania. To dlatego po przebudzeniu odczuwasz głód, nawet gdy porzedniego dnia uraczyłaś się obfitą kolacją. '

Przedpołudnie: w doskonałej formie jest umysł, dlatego okres ten wykorzystaj na wszelkie prace wymagające skupienia i uwagi. Jest to również maksymalna wydolność serca, więc - jeśli pozwala ci na to czas i tryb pracy - warto może odwiedzić siłownię lub pójść na aerobik.

Okolice południa: stare powiedzenie mówi, żeby nie pić alkoholu przed południem i jest to prawda, bo w tym czasie wątroba odpoczywa. Teraz nawet niewielki drink może mieć niemiłe konsekwencje. W dobrej formie znajduje się za to żołądek i dlatego właśnie jest to dobra pora na lunch.

Wczesne popołudnie: zaczynasz odczuwać lekką ociężałość fizyczną. Do tego wyraźnie spada wydolność umysłowa. Jeśli pracujesz, wykorzystaj ten czas na zajęcia niewymagające zbyt wielkiego skupienia, które będziesz mogła wykonywać, polegając bardziej na sile przyzwyczajenia niż rzeczowej analizie.

Późne popołudnie: około 15.00 zaczynasz odzyskiwać wigor. Wzrasta temperatura ciała, a dwie godziny później ma miejsce drugi w ciągu dnia fizyczny i intelektualny szczyt. Jeśli nie masz możliwości uprawiania sportu w godzinach porannych, to może być najodpowiedniejsza pora, żeby zażyć trochę ruchu po dniu ciężkiej pracy.

Wieczór: układ pokarmowy redukuje wytwarzanie soków trawiennych i dlatego po 20.00 staraj się trzymać z daleka od lodówki. Zjedzony o tej porze posiłek jest wolno trawiony i zalega w żołądku przez całą noc, co może być przyczyną bezsenności albo sennych koszmarów.

Przed snem: między 22.00 a 23.00 maksymalne stężenie w organizmie uzyskuje hormon zwany melatoniną. Choć w ciągu dnia spowalnia on procesy fizyczne i intelektualne, to wieczorem jego obecność odbierasz jako przyjemne znużenie. Stajesz się przez to bardziej zrelaksowana, a organizm przygotowuje się do zaśnięcia.

Głęboki sen: Po północy zapadasz w najgłębszą fazę snu. Świadomość zostaje odcięta, a kontrolę nad ciałem i twoją psychiką przejmuje wegetatywny układ nerwowy. Nie podlega on naszej woli i dlatego występujące w tej fazie marzenia senne są tak chaotyczne.

Wczesny ranek: Między 4.00 a 5.00 nad ranem układ wegetatywny zaczyna delikatnie pobudzać nasze organy wewnętrzne. Wtedy też przypada największa aktywność hormonów płciowych i utrzymuje się przeciętnie do godziny 8.00, dlatego jest to najlepszy czas na seks.

Przed pobudką: W ciągu następnej godziny za sprawą kortyzolu organizm zaczyna przestawiać się na dzienny tryb. Gwałtownie spada poziom melatoniny, serce zaczyna uderzać szybciej i wzrasta ciśnienie tętnicze krwi. Budzimy się.





ZWIERCIADŁO nr 12, 2005

  • /ciekawostki/zdrowie/318-jak-przey-upay
  • /ciekawostki/zdrowie/132-poznaj-swoj-najlepszy-czas